مراقبه چیست و چطور انجام میشود؟
۰
مراقبه چیست؟

من هم نمیدوستم مراقبه چقدر عالیه…

مراقبه چیست ؟

  • فواید مراقبه  مدت زمان مراقبه 
  • چرا به مراقبه می پردازیم؟
  • نتایج مراقبه -مراقبه با ذهن ما چه می کند؟
  • چگونه به مراقبه بپردازیم؟
  • چه مکانی برای مراقبه مناسب است ؟
  • آسودگی جسمی و فکری-روش های ساده برای مراقبه چیست ؟
  • مراقبه شنیداری مراقبه دیداری 
  • نکات تکمیلی مراقبه

تعریف ساده مراقبه:

مراقبه چیست

“مراقبه” یعنی رسیدن به یک آگاهی خالص و فارغ از هر گونه دغدغه های فکری و ذهنی که بسیار در میان کشور های غرب رو به گسترش است. برخی غربی ها مراقبه را به شکل “مراقبه متعالی ” فرا گرفته اند و برخی دیگر “مراقبه”را به روش های یوگای هندی ، بودیسم تراودائی ، بودیسم تبتی ، بودیسم ذن ژاپنی ، تائوئیسم چینی و تصوف اسلامی انجام میدهند.

در گذشته برخی این خاطر “مراقبه” انجام نمیدادند زیرا فکر میکرند که مراقبه امری مذهبی است ولی طی سالها تحقیقات انجام شده بر روی مراقبه به این نتیجه رسیده اند که انجام مراقبه باعث ایجاد سلامتی جسمی و روحی میشود زیرا فشارهای عصبی را آزاد می کند .

دانشمندان علوم پزشکی نیز تحقیقاتی از نتایج مراقبه به دست آورده اند و آن اینکه تغییراتی که با انجام “مراقبه” به وجود می آید هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم از لحاظ روانشناسی واکنشی آرامش بخش در انسان به وجود می آورد که با واکنش جنگیدن و گریختن در تضاد است

این واکنشی که انسان با انجام مراقبه از خود بروز می دهد به نوعی آرامشی عمیق است که نه تنها با خواب تفاوت دارد بلکه به مراتب بسیار از آن مفیدتر است .

 

فواید مراقبه:

فواید مراقبه

به طور کلی فواید مراقبه در هر دو حوزه -هم حوزه آگاهی عارفانه و هم حوزه آرامش روحی ،جسمی تفاوتی با هم ندارند و به مرور زمان استراحت پی در پی و آزاد شدن از فشارهای عصبی و استرس های روزانه با روی آوردن به مراقبه بر تمام جنبه های زندگی اثر گذار خواهد بود و انسان را به یک زندگی روحانی که دائم عمق و قدرت آن بیشتر می شود هدایت می کند

در ادامه روش های متفاوت انجام مراقبه را توضیح خواهیم داد که می توانید هر کدام از آنها را که مناسب با روحیات شماست انتخاب کرده و انجام دهید در این روشها تکنیک های ذهنی راحتی به شما گفته می شود به طور مثال : آگاهی از تنفس خودتان ، تکرار عبارتی در ذهن ، خیره شدن به یک شی و یا مجسم کردن چیزی ، گوش دادن به یک صوت ، توجه مداوم به موضوعی که برایتان لذت بخش است

مدت زمان مراقبه

برای انجام مراقبه یک یا ۲ بار در طول روز، و هر بار در حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه

 

چرا بهتر است مراقبه انجام دهیم؟

در گذشته اگر میخواستیم به این پرسش پاسخ دهیم که چرا به مراقبه می پردازیم؟ تنها پاسخی که می توانستیم به این پرسش بدهیم این بود که مراقبه دست یافتن به یک آگاهی درونی و عارفانه است .

این گونه پاسخ ها همچنان در مشرق زمین رایج است و در مورد بعضی افراد در غرب نیز تنها به همین شکل معنا می کند درسالهای اخیر هم در کشور های غربی بعضی از مذاهب مراقبه را در مرکز آموزش روحانی قرار داده اند ، ولی به هر حال امروزه در غرب علت دیگری هم برای انجام مراقبه ارائه شده که بر اساس همین علتی که ارائه شده بسیاری از افراد اشتیاق و انگیزه ی وافری برای انجام مراقبه پیدا کرده اند .

آن علت این است که انجام مراقبه به سبک شرقی “با ایجاد استراحت جسمی -روحی و رسیدن به یک آرامش عمیق و همچنین نیروهای شادابی بخش که از بعضی جنبه ها بر خواب برتری دارد بر سلامتی جسمی و ذهنی تاثیربه سزایی دارد.

 

مراقبه به چه درد میخورد؟

نتایج مراقبه

اگر “مراقبه” را به هر روشی که شرح داده میشود به طور پی در پی و به مدت چند ماه انجام دهید به احتمال زیاد اثر آرام بخش مراقبه را بر بدن و ذهن خود خواهید دید

به طور یقین دستگاه عصبی شما بعد از چند ماه فشارهای عصبی را آزاد کرده و وضعیت تثبیت شده ای را به خود میگیرد. در این شرایط ظرفیت شما برای تحمل فشارهای روحی ، جسمی ،عصبی بالا می رود

زیرا جسم وروح شما توانمندی بسیار بالایی را در خود ذخیره کرده وتوان شما را در فعالیت های ذهنی و فکری افزایش می دهد .؛ چیز های دیگری هم در شما تغییر میکند

اگر به طور منظم مراقبه انجام دهید و آن تغییرات از لحاظ روانی-جسمی این است که شما کمتر نیاز به خواب پیدا می کنید هرزمان بخواهید بدون نیاز به داروهای خواب آور به خواب می روید و با انرژی بیشتری از خواب بلند میشوید .عضلات شما حالت انقباض خود را آزاد کرده احساس رهایی وسبکی به شما دست میدهد.

مراقبه با ذهن ما چه می کند؟

“مراقبه بهداشت ذهن است ”
درباره تاثیرات جسمی و روحی “مراقبه” تحقیقات بسیار زیادی انجام شده است قسمت بسیار زیاد آن تمرکز بر “مراقبه متعالی” است در این شیوه و روش یک مانترا << مانترا مجموعه ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می شود مانترا ریشه سانسکریت دارد وبه معنی رها شدن است و از دو بخش مان + ترا تشکیل شده است مان به معنی فکر و ترا به معنای آزاد شدن است >>

رسیدن به آرامش
جذب آرامش

که در ذهن به طور پی درپی وبدون توقف تکرارمی شود .افرادی که “مراقبه متعالی ” انجام می دهند موضوعات مناسبی برای امتحان کردن هستند زیرا هم در درون جامعه هستند وهم تکنیک مراقبه متعالی تکنیک بسیار راحتی است .

نتیجه تحقیقات و بررسی این بوده است که انجام مراقبه کمک می کند تا اعتیاد خود را ترک کنند و از جنبه های دیگر نیز عمل کردهایشان بهبود پیدا کند با استرس و اضطراب و فشار های روحی روانی بهتر مقابله کنند و در نهایت در مسیر درست زندگی که مطابق با سرشت آنهاست قرار گیرند نمونه هایی که در زمان کوتاهی قبل وبعد از انجام مراقبه گرفته شد مشخص شد افرادی که به انجام مراقبه مشغول شدند خود شکوفایی کاریشان بیشتر شده بود ، با توجه به بیان این مطالب اندک در مورد اثرات مراقبه میبینید که مراقبه با ذهن ما چه میکند.

 

چطور باید مراقبه کنیم؟

حالت بدنی موزون ، تنفس موزون، آگاهی موزون
موارد ی که لازمه ی مراقبه ی صحیح است:
۱.جایی باشد که در آن عوامل مزاحم مانند سروصدا ، پر جمعیت ، رفت و آمد وامثال آن به اندازه تحمل باشد.
۲.آسودگی جسمی و فکری یعنی درگیری های ذهنی در حدی نباشد که نتوان به مراقبه درست پرداخت.
۳.نشستن به شکلی باشد که هم راحت باشد وهم از هر دو طرف با هم متوازن.
۴.نفس کشیدن باید به آرامی ، منعطف ، پی در پی وهمسان باشد.
۵.چیزی یا تحریک کننده ای که در ذهن بتوان بر روی آن به مدت بیست دقیقه متمرکز شد.
۶.هماهنگی و پایداری در هوشیار ماندن .

۱.چه مکانی برای مراقبه مناسب است ؟

زمانی که می خواهید مراقبه کنید اگر در منزل هستید ، مناسب ترین قسمت خانه را برای مراقبه انتخاب کنید جایی که به دور از عوامل تاثیر گذار مانند صداهای اضافی وسایل منزل ، رقص نور(چون باعث عدم تمرکز میشود) سرو صدای ماشینها ، صدای زوزه ی باد وچنین مواردی باشد.

البته برخی از افراد میتوانند خارج از منزل هم مراقبه کنند زیرا با وجود برخی عوامل یاد شده توانمندی متمرکز شدن را دارند واین توانایی را در خود تقویت میکنند این افراد در محیط کار یا در طبیعت ویا در جاهای پر سرو صدا هم میتوتنند مراقبه انجام دهند ، ولی بعضی از افراد دوست دارند

هنگام مراقبه در جایی آرام و بی صدا باشد و با آرامش کامل به مراقبه بپردازند . هیچ محدودیتی نیست وشما میتوانید بسته به خواست و توانایی خودتان محل مراقبه را انتخاب کنید در ضمن اگر جای امن در خانه را انتخاب کردید فراموش نکنید که موبایلتان را خاموش و تلفن ها را از پریز بکشید تا باعث عدم تمرکز شما نشود.

۲.آسودگی جسمی و فکری

لازم به ذکر مجدد است که افرا د از نظر توانمندی با هم در یک سطح نیستند و با هم فرق دارند و همچنین اگر در یک ناحیه از بدنتان دردی را احساس میکنید ویا از نظر فکری بسیار پریشان حالید ، تلاش کنید زمانی مناسب رابرای مراقبه انتخاب کنید که از نظر جسمی و فکری دچار آشفتگی نباشید و مورد دیگری که می تواند بسیار موثر باشد

دوش گرفتن قبل از انجام مراقبه است ، اگر نیازی نمی بینید که دوش بگیرید ، شستن دست و پا وصورت ، نظافت بینی ، تمیز کردن دهان و دندان ، شستن صورت با اب خنک میتواند به شما شادابی و حس خوب را بدهد و همچنین قبل از مراقبه روده و مثانه را خالی کنید این مواردبسیار حائز اهمیت است .

لباس راحت بر تن کنید

لباسی راحت بر تن کنید بهتر است که لباستان آزاد باشد تا احساس تنگی وخفگی به شما دست ندهد لباسی باشد که دمای متعادل به بدن تان بدهد سرد یا گرم تان نشود . در صورت امکان دم و بازدم تان از بینی باشد و هنگام مراقبه نوک زبان تان را به سق دهان تان بچسبانید

اگر راحت نیستید نوک زبان تان را به پشت دندان های بالا ویا می توانید پشت دندان های پایین بچسبانید که در این حالت که بهترین حالت است وزبان صاف در دهان قرار می گیرد البته خوتان امتحان کنید تا متوجه شوید کدام روش برای تان بهتر و راحت تر است همان را انتخاب کنید .

هنگامی که به آرامش عمیق می روید به طور طبیعی آب دهان تان زیاد می شود و هرگاه لازم دانستید آب دهان تان را فرو برید ممکن است در حین مراقبه احساس خارش کنید مانعی نیست می توانید خود را بخارانید و مجدد به کارتان ادامه دهید . در زمان مراقبه بهتر است که چشم ها را ببندید البته به جز زمانی که می خواهید مراقبه را با خیره شدن انجام دهید که در این صورت باید چشمان تان باز باشد در غیر این صورت چشم ها بسته باشد مراقبه موثر تر است به این خاطر که چشم های باز بیشتر در معرض تحریک هستند که باعث عدم تمرکز می شوند.

 

حالت بدنی ایدعال در مراقبه:

الف -نشستن چهار زانو مانند شرقیان:

در مراقبه به روش شرقی ها نشستن به صورت چهار زانو می باشد نیازی نیست که شما به این روش نشستن مراقبه کنید فقط لازم است بدانید که علت چهار زانو نشستن شرقیان به چه علت است وچه فوایدی دارد .

این مدل نشستن به این خاطر اهمیت دارد که بدن ارتباط درونی خوبی را میگیرد واین باعث آگاهی بیشتر می گردد زیرا افراد عالمی که در این زمینه تحقیقات کرده اند به این نتیجه رسیده اند که زمانی که بدن در حالت هماهنگ و ثابتی قرار میگیرد ذهن نیز به دنبال آن به آرامش و هماهنگی می رسد

زمانی که به مراقبه می پردازید بسیار مهم است که به خواب نروید و تمام حواس تان را متمرکز نگه دارید در این مدل نشستن شما به طور حتم می دانید که به خواب نمی روید وچون به حالت ساکن نشسته اید تمام قوا و نیروی خود را متوجه این هماهنگی در نشستن کرده اید

و زمانی که شما همه ی هوش و حواس تان را به درون تان متمرکز کرده اید وبدن را در حالت درست نگه داشته اید خون به راحتی در تمام قسمت های بدن ماند شکم ، ستون فقرات ، مغز جریان پیدا می کند و در این حالت نفس کشیدن نرم و آهسته در عمق بدن نفوذ می کند .

ب-نشستن روی صندلی:

شما میتوانید روی صندلی هم بنشینید و مراقبه کنید ونتیجه خوبی بگیرید به این صورت که بدن باید در حالت صاف وبدون افتادگی قرار بگیرد وراحت و ثابت باشد .

ج-حالت نشستن راحت و لوتوس:

در این حالت نشستن شما به شکل چهار زانو هستید که مچ پا های تان به شکل ضربدر و زانوها به طرف زمین نگه داشته می شود بدن صاف و دست ها به صورت گرفتن یک فنجان و روی دامن قرار گیرد هرگاه با ممارست وتکرار این مدل نشستن توانستید زانوها را به نرمی به زمین نزدیک کنید می توانید حالت نشستن لوتوس را تمرین کنید زیرا برای نشستن به شکل لوتوس باید این روش را تمرین کنید

به شکل آهسته و مداوم و هماهنگ عمل دم و بازدم دیافراگمی را انجام دهید وگاهی حالت مچ پاهای تان را با هم جا به جا کنید در حالت نشستن لوتوس بدن باید منعطف و نرم باشد به طوری که پای راست روی ران چپ وپای چپ روی ران راست به صورت برگشته قرار می گیرد هردو زانو باید زمین را احساس کند در این حالت ماهیچه شکمی رها می شود و نفس کشیدن دیافراگمی انجام می شود در این حالت نشستن می توانید دست ها را باز و کشیده رو زانوقرار دهید ویا یک دست را روی دست دیگر در دامن تان قرار دهید و بدن تان به حالت صاف قرار گیرد.

۴.نفس کشیدن موزون

در حین مراقبه سعی کنید از راه بینی نفس بکشید آهسته و آرام ولی عمیق به طوری که عضله ای که دربین حفره ی شکم و قفسه سینه قرار دارد یا همان دیافراگم با هر بار نفس کشیدن ، باعث حرکت شکم تان شود این مدل تنفس در مراقبه بسیار حائز اهمیت است زیرا عالمان شرقی به نتایجی که رسیدن این مطلب را تایید میکرد به مشاهده ی آنان زمانی که فردی خشمگین می شود تنفسش به تندی و بریده بریده می شود و زمانی هم که ارام و ثابت است به آرامی و منظم نفس می کشد و هر چه عمیق تر و ارام تر و همچنین هماهنگ تر نفس بکشیم رسیدن به درون آگاهمان و تعادل یافتن نزدیک تر می شویم .

۵. اشیا در مراقبه

۱-چیزی که می خواهیم بر روی آن تمرکز کنیم می تواند بصری باشد و یک شئ قابل دیدن باشد مانند : گل ،درخت ، دریا ، خورشید و یا یک طرح نمادین برای مراقبه

۲- شاید مورد مراقبه چیزی باشد که بصری نباشد وبه شکل شنیداری باشد مانند: صدای آب ،صدای پرنده ، تیک تاک ساعت و یا سکوت

۳-موضوع مراقبه می تواند یک حس باشد مانند دعا ویا تمرکز بر عشق

۴- موضوعی که انتخاب می شود می تواند یک کلمه باشد که به صورت بلند و یا در ذهن تکرار شود.

۵- تنفس کردن هم می تواند موضوع مراقبه باشد که با یک نظم و ترتیب هماهنگ میتوانیم هوا را وارد و خارج کنیم به شکل دیافراگمی باشد .

به طور کلی مراقبه یعنی شما به چیزی متمرکز شوید و هوش و حواس خود را به آن معطوف کنید و حدود بیست دقیقه این کار را انجام دهید .

۶.هماهنگی و آگاهی موزون داشتن

توجه و آگاهی:

رسیدن به آرامش
جذب آرامش

در مراقبه و مدیتیشن توجه و آگاهی در کنار هم هستند زمانی که ما ذهن خود را در مراقبه متمرکز چیزی می کنیم توسط اگاهی خود آن چیز را تصور می کنیم هرگاه توجه ما از موضوع منحرف می شود دوباره سعی می کنیم ذهن را به موضوع بر گردانیم تا به آگاهی برسیم .

نکات تکمیلی

گفتیم که مراقبه برای اینکه درست انجام شود باید ارکان اصلی آن رعایت شود؛ طرز صحیح نشستن ، درست تنفس کردن ، و به درستی هوشیار بودن است زمانی که میگوییم درست باید تنفس کنیم یعنی اینکه باید تنفس دیافراگمی داشته باشیم به صورت آهسته و پی در پی و هماهنگ . نتایجی که به دست می آید این است که انسان به آگاهی می رسد چنان که حس خوب نیز با آن همراه می شود

در ادامه بیشتر در مورد تنفس کردن  خواهیم گفت چراکه تنفس همانطور که می تواند هماهنگ عمل کند و سیستم را بهبود بخشد می تواند به تنهایی موضوعی برای مراقبه و تمرکز باشد.

انواع مراقبه

مراقبه تنفسی  آگاهی از تنفس و شمارش آن

در بین راه های متفاوتی که برای مراقبه در سراسر شرق برای رسیدن به آرامش ذهنی مورد استفاده قرار می گیرد ” آگاهی از تنفس ” بالاترین جایگاه و اهمیت را داراست این سبک در شرق آسیا مانند هند و تبت و ژاپن بسیار طرف دار و خواهان دارد در این روش جدای اینکه ذهن به آرامش خود می رسد بلکه باعث سلامتی ذهنی و بدنی هم می شود .

سوژه در مراقبه

عمل دم و بازدم یا همان نفس کشیدن بهترین ” موضوع ” انتخابی برای مراقبه محسوب می شود و جدای از این که موضوع بسیار خوبی برای مراقبه باشد به خاطر دارا بودن از یک سری دلایل منطقی ، اهمیت بیشتری پیدا کرده است یکی از این دلایل این است که شما هر توقعی از یک مراقبه ی خوب و کامل دارید در” مراقبه ی تنفسی ” می توانید ببینید اعم از رسیدن به ارامش روحی و جسمی و هر چیزی که انتظار دارید .

از دیگر منفعت های “مراقبه تنفسی ” نیرو بخشی ، سلامتی یافتن ، تقویت اعصاب و روان ، حس آرامش عمیق گرفتن ، ثبات ، باز شدن فکر ، مسلط شدن به افکار و احساسات ، بالا بردن نیروی تمرکز ، به وجود آوردن توانمندی در روح وجان ، آگاهی روانی و هوشیاری الهی و شناختی می باشد.

همانطور که قبلا به آن اشاره کردیم تنفس با سلامتی در ارتباط است به گفته محققان روانشناختی آرامش با تنفس رابطه متقابل دارد مثلا افراد هنگامی که عصبانی می شوند وحالت اضطراب در ان ها پدیدار می شود ، تنفس شان به تندی و بریده بریده و صدا دار می شود ویا به رغم آرام شدن تنفس شان ارام ، بی صدا ومنظم می شود و هماهنگ عمل می کند با توجه به این مسئله دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که می توان با هماهنگ کردن ارکان تنفس مراقبه را انجام داد ویا اینکه تنفس را موضوع مراقبه قرار دهند.

مراقبه دیداری

روش اصلی برای مراقبه دیداری

در جایی به  مراقبه بپردازید که سرو صدا یا هرگونه عوامل آزار دهنده در حد تحمل تان باشد.
ثابت با ذهنی آسوده و متوازن بنشینید.
به ارامی و پی در پی ومنظم نفس بکشید وتنفس دیافراگمی داشته باشید
همان طور که با ارامش نشسته اید به هر چیزی که مد نظرتان بود خیره شوید بعد از چند لحظه چشمان تان را ببندید وبه تصویری از ان شی که در ذهن تان مجسم کرده اید نگاه کنید هر از گاهی چشمان تان را باز کنید به شی نگاه کنید ومجدد چشمان تان را ببندید و به تصویر مجسم کرده ان نگاه کنید پس از دقایقی مراقبه به طور کلی مجسم کردن آن شی خوش ایند که هر چیزی می توتندباشد می شود .
هر لحظه ویا هر چند بارکه در انجام تمرکز و مراقبه ، افکار یا اشکال مزاحم به ذهن تان آمد به ارامی توجه خود را دوباره به جای قبل برگردانید و حالت اسودگی خود را حفظ کنید .

 مراقبه شنیداری

روش های اصلی برای مراقبه شنیداری
+ مکانی که می خواهید در آنجا مراقبه کنید باید به گونه ای باشد که در حد تحمل شما باشد.
+ ثابت با ذهنی اسوده و متوازن بنشینید.
+ به ارامی و پی در پی و منظم نفس بکشید . تنفس دیافراگمی داشته باشد.
+ همچنان که ارام نشسته اید تمامی صداهای دلنشین را بشنوید و از انان مطلع شوید .
+ از کنارتمامی عواملی که می خواهند ذهن شما را منحرف کنند عبور کنید و به انها بی توجه باشید هر گاه حواستان از موضوع مراقبه منحرف شد دوباره به آن متمرکز شوید مهم نیست که دائم حواستان پرت می شود فقط در طول مراقبه ارامش خود را حفظ کنید وبه مسائلی که ذهن شما به آن پرت میشود بی توجهی کنید.

سخن آخر

توصیه من برای شما ؛

در این مطالبی که خواندید کنکاش کنید چیزی که بدست می آورید برای شما هدیه ای گران قدر خواهد بود . روشی که با آن راحتید و دوست دارید برای خود انتخاب کنید هیچ محدودیتی در راه انجام این کار به خود ندهید به هر شکل که می پسندید مراقبه کنید آسان بگیرید و منعطف باشید .

راه بزرگ دروازه ندارد،
هزاران معبر به آن وارد می شود.
وقتی کسی از این دروازه بی در عبور می کند،
او آزادانه در میان آسمان و زمین قدم می زند.

 

بازدیدها: ۵۵

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

0

بالا

X